na boki

[...] sciaganie wyciagu 4x8 powtorzen 4) Wyciag sciaganie wyciagu do brody troszke nizej 4x8 powtorzen 5) Podnoszenie sztangi od pasa do brody 4x8 powtorzen 6) Wymachy hantlami na boki 4x8 powtorzen 7) Wymachy hantlami do przodu 4x8 powtorzen Piatek: KLATKA: 1) Piramida na plaskiej laweczce 2) Rozpietki 4x8 powtorzen na plaskiej laweczce 3) Skos w dol [...]

[...] 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 4. Rozpiętki 10,10,10 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 II DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko [...]

[...] skosie ze skretem rak do srodka 2x10 rozpietki na skosie 2x10 barki wyciskanie sztangi zza glowy 5x5 podciaganie sztangi do klatki w opadnie tulowia 2x10 unoszenie hantli na boki 2x10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5 uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstkow 2x10 uginanie ramion mlotkowym 2x10 triceps wyciskanie waskim [...]

[...] dolny sztangielki 8,6,6 rozpiętki na płaskiej 3x 15 barki : wyciskanie sztangi zza karku 6,4,3 unoszenie gryfu łamanego do góry na stojąco 10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 3x12 brzuch : podciąganie kolan w zwisie do tułowia 3x15 brzuszki 3x20 dzień nr 2 : Plecy, kaptury, nogi plecy : wiosłowanie sztangą (podchwyt) 8,6,4 unoszenie [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie Prostowanie ramion z wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie piątek BARKI: Wyciskanie sztangielek 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie Unoszenie sztangielek przodem w górę 4 serie Ściąganie liny z wyciągu do klatki poprzez, rozkładanie rąk na boki ( nie wiedziałem jak to opisać ) 4 [...]

[...] na drążku 4x15 - rozjeżdżanie sie z kółkiem 4xmax Środa -wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 1 seria wtępna 1x20 + 4x15 -unoszenie hantli na boki w góre stojąc 3x14 -wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na zmiane ramiona 3x14 czyli 7 na ręke w serii -wzionsy barków trzymając sztange i stojąc 3x20 -drążek [...]

[...] skos 8 8 8 3. Rozpiętki 12 12 12 4. Przenoszenie za głowę 10 10 10 Dzień 2 PLECY 1. Wiosłowanie 10 8 8 2. Hantle leżąc na boki 10 10 10 3. Podciąganie 3 serie 4. Martwy ciąg 8 8 8 5. Wychodzenie po linie do bólu Dzień 3 BARKI 1. Arnoldki [...]

Jak najlepiej 'wyluzować' mięśnie podczas wykonywania rozciągania w szpagacie tureckim (sznurku) ? Odruchowo moje mięśnie przy 'rozjeżdżaniu' się nóg na boki napinają się co jak wiadomo utrudnia rozciąganie. Znacie jakieś sposoby ?

[...] barków | RAMPA 8 | - Wiosłowanie sztangą podchwytem | RAMPA 8 // Regres 16,24 | Boczne naramienne: - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia | RAMPA 10 | - Unoszenie sztangielek na boki w kącie 45 st. | RAMPA 8 // Regres 16,24 | - unoszenie z linkami wyciągu dolnego jednorącz | 2x20 | Biceps: - uginanie przedramion siedząc podchwytem z hantlem | RAMPA [...]

[...] wyc dolnego w bok: 8-6x4 -Podnoszenie rąk w opadzie tułowia: 10x4 -Seria podwójna: spięcia na maszynie 10-8x4 + Podciąganie nóg wisząc 12x4 -Seria podwójna: Opad tułowia na boki z ciężarem 20x4 + Russian twist 26x4 Sobota: Biceps + Triceps -Sztanga podchwyt wąski: 10/10/8/8 (robiłem to, ale kontuzja wiec zmienie) -Prostowanie przedramion chwyt [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] ew. dzien dobry) 3x12-10 Szrugsy przod 3x max Szrugsy tyl 3x max laczone pt Klatka(lekko) barki (lydki) Wyciskanie sztangielek plaska 4x14-12 Brama3x14 Unoszenie ramion na boki(wyciag) 4x16-12 Wyciskanie sztangi 4x16-12 laczone Unoszenie ramion w opadzie 3x14 unoszenie ramion w przod 3x14 laczone Po kazdym treningu 45-60 min cardio. ss- super [...]

[...] superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki w opadzie tuowia 4x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na [...]

[...] za plecy 4x10 ekspander 3x10 naramienne: wyciskanie sztangielek zza głowy i przed sobą 2x(2x15) wyciskanie sztangielek 3x15 (na stojąco w górę) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 ŚRODA: plecy+triceps plecy: podciąganie na drążku podciąganie [...]

[...] wyciagu do brody: 3x 15/15/15 Unoszenie ramion z linkami wyciagu gornego stojac ( stoi sie rece na wysokosci mostka, w rekach trzymamy raczki od linek i rozchylamy rece na boki nie opuszczajac ich pozniej poziomu barkow, ciagle napiecie musi byc) 3x15/15/15 Nogi: Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 15/15/15/15 Prostowanie nog an maszynie 4x [...]

[...] nadgarstki (4 serie po 8x) PiATEK Barki - wyciskanie sztangi z zza głowy (4 serie po 8x) - podciaganie sztangi wzdloz tulowia (4 serie po 8x) - unoszenie hantli na boki (4 serie po 8x) - unoszenie na maszynie w przod (4 serie po 8x) - szrugsy (4 serie po 8x) no i nogi jeszcze robie z barkami ale kompletnie nie wiem jak sie nazywaja [...]

[...] do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń One arm high cable row - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń ----------->Cwiczenie zaczyna sie od 6;30 Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń --------------> czy opłaca się wykonywać tak to ćwiczenie zamiast normalnych wznosów? chin upy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń [...]

[...] siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Face pull-3serie po 12 powtorzen Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - [...]

[...] nóg w leżeniu 3x 20' Środa biceps+barki+brzuch na modlitewniku uginanie ramion 15 12 10 stojac zginanie ramion 12 10 8 wyciskanie zza głowy 12 10 8 unoszenie hantli na boki 12 10 8 brzuch to samo Czwartek- przerwa Piatek triceps+plecy+klatka francuskie wycikanie w leżeniu hantlami 12 10 8 podciagnie 5x max klatka tak samo jak w poniedziałek [...]

[...] -hack-przysiady 4x -prostowanie nóg na maszynie 3x -uginanie nóg leżąc (na maszynie) 4x Barki: -wyciskanie sztangi przodem 4x -unoszenie sztangielek na boki 3x -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x Nie wiem jeszcze czy we wszystkich seriach (jednego ćwiczenia) powinno być tyle samo powtórzeń, czy co raz [...]